ein paar Pfunde loswerden...

Das mit dem multi center ist wirklich nur ne gute idee wenn du platz hast..
wie so oft nimmt man sich was vor und gibt dann eher auf als erwartet..

ich würde erstmal eine weile ins fitness studio, wo du auch eine instruktion bekommst und
darauf hingewiesen wirst falls du mal falsch trainieren solltest... vorallem mit dem rücken ist nicht
zu spassen.
falls es dir nach einem halben jahr immernoch gefällt dann kannst du
schon ein multi gerät kaufen, dann weiss du auch sicher wie du trainieren musst
und wie deine haltung in ewta sein sollte.. (ausser du kennst dich natürlich schon aus:) )

wie erwähnt, die ernährung muss auch passen, und wenn einen riesen kasten werden
willst, dann musst du schon ziemlich futtern! war im bolero in winthertur, wo so ein
bodybuilder gekommen ist und ne aufführung hatte, der futtert pro tag 1.5kg
poulet fleisch:) ist vielleicht der extrem fall, jedoch gehts schlecht ohne ausreichend
kohlenhydrate..

greets jonnytram

Hallo Renato,

die Übungen die Sash aufgezählt hat sind auf der Seite von Ralf Möller ganz gut erklärt: http://ralfmoeller.com/fitnesstraining/index.php

Wobei ich dir aber entgegen Sash Tipps raten würde doch lieber in ein Studio zu gehen. Training mit freien Gewichten (Hanteln) ist zweifelsohne das Beste um Muskeln aufzubauen, ABER: für Anfänger ungeeignet da es leicht zu Fehlern bei der Ausführung kommt und dann deine Gelenke usw. belastet werden. Das merkst du am Anfang nicht, wird sich aber rächen. Deshalb ist es besser im Studio an den Geräten zu trainieren wo du eine Führung hast. Bei Hanteln schleichen sich auch SEHR schnell unsauberheiten ein, das heisst beim Frontheben macht nicht die Schulter die Arbeit sondern der Rücken usw.

Ich würde dir empfehlen mit einem ausgewogenen Ganzkörpertraining (2 Übungen pro Muskelgruppe á 3 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen) anzufangen und das erstmal 1 Jahr 2x die Woche zu machen und dabei die Gewichte zu steigern, und danach dann zu einem Splittraining zu wechseln. D.h. man teilt die Muskelgruppen auf die Tage auf und macht nicht alle an einem Tag. Das ist nötig um die Intensität und Volumen für die einzelnen Muskeln zu steigern. So ein Ganzkörpertraining dauert 1 Stunde und viel länger sollte man nicht machen da man sonst keine Fortschritte erzielt. Allerdings werden bei einem Ganzkörpertraining viele Muskeln nicht richtig trainiert, Schultern und Rücken kommen (meistens) zu kurz. Das ist aber im ersten Jahr nicht schlimm.

Zitat

Original von jonnytram
wie erwähnt, die ernährung muss auch passen, und wenn einen riesen kasten werden
willst, dann musst du schon ziemlich futtern! war im bolero in winthertur, wo so ein
bodybuilder gekommen ist und ne aufführung hatte, der futtert pro tag 1.5kg
poulet fleisch

Ja ne, is klar, das Essen machts. Und im Himmel ist Jahrmarkt!

Wenn man zu "Nahrungsergänzungsmitteln" greift sollte man auch dazu stehen, denn es glauben immernoch zu viele das sie mit ein bissl Hanteltraining mal wie Arnold aussehen.

Viele nehmen auch gerne Zeug das 10 Kg Wasser zieht, da sieht man aus wie Hercules und blamiert sich bei den Übungen weil vermutete Kraft und tatsächliche nicht so ganz zusammenpassen. Dann doch lieber H-Drol

Abgesehen davon, dass Mengenangaben wie 1,5kg Pouletfleisch völlig unnütz
für eine Ernährungsberatung sind, hast du recht. Ausserdem will er doch in
erster Linie abnehmen und von dem her sind solch grosse Mengen sowieso
fehl am Platz.

In erster Line braucht der das Kraftraining momentan nur als Muskelschutz,
Stoffwechselankurblung und Kalorienverbrennung. Muskelschutz deswegen, weil
bei hypokalorischer Ernährung vorallem auch Muskeln und nicht primär Fett
abgebaut wird.

Andre, nur kurz zu deiner Äusserung bzgl. den Nahrungergänzungsmitteln.
Auch mit Nahrungsergänzung wirst du nie wie ein Arnold Schwarzenegger oder
Ronnie Coleman aussehen. Dafür benötigt es ganz klar die illegale und
gesundheitsschädliche Schiene. Aber davon wollen wir ja alle einen grossen
Bogen herum machen, gel

Zitat

Original von sinalco
Muskelschutz deswegen, weil
bei hypokalorischer Ernährung vorallem auch Muskeln und nicht primär Fett
abgebaut wird.

Ach komm, ein bisschen Clenbuterol bis man Nasenbluten hat und du nimmst auch ohne Kaloriendefizit ab

(Achtung: Ironie, keine Anwendungsempfehlung)

Zitat

Original von sinalco
Andre, nur kurz zu deiner Äusserung bzgl. den Nahrungergänzungsmitteln.
Auch mit Nahrungsergänzung wirst du nie wie ein Arnold Schwarzenegger oder
Ronnie Coleman aussehen. Dafür benötigt es ganz klar die illegale und
gesundheitsschädliche Schiene. Aber davon wollen wir ja alle einen grossen
Bogen herum machen, gel

Deshalb habe ich "Nahrungergänzungsmittel" auch in Anführungszeichen gesetzt. Es gibt leider zu viele die sehen einen Bodybuilder oder Typen im Studio mit Monstermasse und denken wenn sie fleissig trainieren und futtern sehen sie auch mal so aus.

Ob man einen Bogen drum macht oder nicht muss jeder für sich selbst entscheiden, ich sage nur das man wenn ehrlich sein soll und anderen nichts vormachen soll.

Wer sich Wachstumshormone pump soll auch dazu stehen. Die meisten reagieren sehr abweisend darauf wenn man sie anspricht. Ich finde auch dass jeder für sich wissen muss was ihm seine Gesundheit wert ist.

Im Gym erreichst Du mit sauberem training nie im Leben ein solch hohes Niveau wie jemand der ''bischen'' nachhilft.
Protein Kolehydrate Creatin Glutamin etc. sind schon gut und Recht, helfen jedoch nicht genug aus um ein riesen Tier zu werden.

Ich mach einen 4er Split schon seit 12Wochen und fühle mich sehr wohl dabei. Jedoch sollte ich einwenig mehr aufs Laufband oder Velo da die Feirtage nicht spurlos an mir vorbei sind.

Ein abo in einem Gym ist meiner Meinung nach nie verkehrt. Man ist ausgerüstet und hat auch Unterstützung von Fachleuten.

Bin ziemlich eurer Meinung bzgl. Roids, vorallem wenn man bedenkt, wieviel
Hobbyathleten sich das antun, nur um gut auszusehen.

Zitat

Original von OneVtec
...Man ist ausgerüstet und hat auch Unterstützung von Fachleuten.

Sei vorsichtig mit solchen Aussagen Im Studio gibt es sehr viel "Trainier",
welche ziemlich wenig Ahnung davon haben, was sie erzählen. Eine B-Lizenz
hat heute auch nicht mehr viel zu heissen, leider...

Naja, der Threadsteller sollte nun mit genügend Tipps beraten worden sein,
sonst stehe u.a. ich gerne zur Verfügung

Grüsse

Zitat

Original von OneVtec
Creatin

Steht bei mir im Büro neben mir auf dem Schreibtisch
Bringt merklich was bei der Anzahl der Wiederholungen die man schafft. Man kann zwar die Intensität nicht unbedingt steigern aber das Volumen.

Zitat

Original von OneVtec
Ich mach einen 4er Split schon seit 12Wochen und fühle mich sehr wohl dabei.

Machst du dann jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche? Ich finde das für mich zu selten, der Pump lässt dann schon wieder merklich nach. Ich habe es wie folgt aufgeteilt:

Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2: Beine, Rücken, Bizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 5: Beine, Rücken, Bizeps
Tag 6+7: Pause

(Waden + Bauch je nach Lust und Laune verteilt)

Habe im Moment merklich mit Muskelverkürzungen in den Beinen zu kämpfen, kommt aber nur vom Beinbeuger. Da fällt es schwer nach langem sitzen das Bein wieder grade zu bekommen.

Mein Trainingplan sieht im Moment so aus:

Tag 1: Brust, Trizeps
Tag 2: Beine, Bizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken, Schultern
Tag 5: Brust, Trizeps
Tag 6+7 Pause

Ich wechsle wöchentlich immer ab, damit ich nicht jede Woche die gleichen Muskelgruppen 2mal trainiere.

z.Bsp:

Tag 1: Beine, Bizeps
Tag 2: Brust, Trizeps
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken, Schultern
Tag 5: Beine, Bizeps
Tag 6+7 Pause

Leider habe ich über die Feiertage nachgelassen und war verkältet, nun habe ich merklich weniger Kraft. Also beim Bankdrücken habe ich das extrem gemerkt. Vor den Feiertagen konnte ich Problemlos 3Sätze mit 100kg und 8-10wdh machen. Jetzt krieg ich nicht mehr so viele Wiederholungen hin.

Bald stelle ich mein Training auf Powersätze um, damit auch einwenig Abwechslung ins spiel kommt.
z.Bsp. liegend auf dem Bank mit Freihanteln 32.5kg pro Arm die Brust trainieren. Nach 10wdh wechsle ich zu 20kg Hanteln und mache noch so viele Wiederholungen wies geht. Da werden max 2 Sätze gemacht, da die Anstrengung für den Muskel sehr gross ist.

Zitat

Original von OneVtec
Tag 1: Beine, Bizeps

Findest du das eine gute Kombination? Eigentlich ist der Bizeps ja bei den meisten Rückenübungen ein Hilfsmuskel so das man ihn danach nur noch mit einer Übung explizit bearbeiten muss da er schon vorbelastet ist.

Womit hast du mehr Erfolge?

Dachte mir schon dass Du diesen Punkt bemängelst. Ist auch ein sehr gutes Argument. In der Regel sollte man ja den Bizeps mit dem Rücken zusamen trainieren.

Ich habe immer ein Schwächegefühl in den armen nach dem intesiven Rückentraining. Meist kommt es mir vor dass nicht mehr genug Power da ist, also habe ich den Bizeps vom Rücken getrennt und dafür die Schulter eingebaut. So fühle ich mich viel wohler und kann den Bizeps gezielt ausreizen.

Zitat

Original von Andre

Steht bei mir im Büro neben mir auf dem Schreibtisch
Bringt merklich was bei der Anzahl der Wiederholungen die man schafft. Man kann zwar die Intensität nicht unbedingt steigern aber das Volumen.

Creatin steigert vorallem die Kraft. Dass es bei dir die Kraftausdauer bzw.
nur die Ausdauer steigert, klingt interessant. Wahrscheinlich ist es irgendeine
Matrixx mit Carbs etc. ?

Zitat

Original von Andre
Machst du dann jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche? Ich finde das für mich zu selten, der Pump lässt dann schon wieder merklich nach...

Du willst nun aber nicht im Ernst sagen, dass du den Pump mit Muskelwachstum
verbindest?

Falls dem so ist, kannst du auch einfach ein Gewicht im Bereich von 20RM
nehmen und ein bisschen rumschwingen..

Nicht persönlich nehmen gel

Zitat

Original von sinalco
Du willst nun aber nicht im Ernst sagen, dass du den Pump mit Muskelwachstum
verbindest?

Nein nein, nur der Pump ist das einzig fühlbare und wie ich finde ein guter Indikator um seinen Trainingsrhythmus zu finden. Man muss genug Zeit für die Regeneration lassen aber andererseits auch nicht zu lange Pausen machen.

Hier mal ein Beispiel, wenn man zu lange Pausen macht verläuft die Kurve wie im ersten Fall, man will aber das zweite erreichen.

Deshalb sage ich das für mich 1x die Woche pro Muskelgruppe zu selten ist.

Zitat

Original von sinalco
Creatin steigert vorallem die Kraft. Dass es bei dir die Kraftausdauer bzw.
nur die Ausdauer steigert, klingt interessant. Wahrscheinlich ist es irgendeine
Matrixx mit Carbs etc. ?

Kreatin steigert den ATP Level, der für die Kraftausdauer verantwortlich ist. Kraftsprünge konnte ich davon nicht feststellen, aber es gehen mehr Wiederholungen und der Muskel ist während des Trainings nicht so schnell erschöpft. Auch kann man kürzere Pausen zwischen den Sätzen machen.

Welche Supps nimmst du noch? BCAA? AAKG?

Achso, apropo Pausen zwischen den Sätzen, ich mache Klimmzüge (Rücken/Bizeps) und Wadenheben abwechselnd ohne Pause.

Hat meiner Meinung nach den Vorteil das man die Trainingszeit verkürzt und so verhindert* in einen katabolen Zustand zu kommen.

Seht ihr Nachteile?

(* verhindern ist sicher nicht zutreffend)

Ich bin mit den Supps sehr nachlässig. Nichtmal meine täglichen Protein Rationen kann ich einhalten. Ich vergesse es einfach ständig.

Finde die Kombo mit den Klimmzügen und den Waden sehr gut. Da man bei den Waden nur sehr schwer aus der ''Puste'' kommt finde ich es nicht falsch hier keine Pause einzulegen.
Ich würde nie 2schwere Übungen pausenlos verbinden.

Die Grundüberlegung mit dem Trainingsrythmus ist schon richtig, aber du nutzt
den falschen Indikator. Der Pump hat ziemlich wenig mit Muskelwachstum bzw.
dessen Indikation zu tun. Auch Muskelkater ist nicht zwingend um effektive
Mikrotraumata erreicht zu haben.

Ausserdem, nur 1 x wöchentlich jede Muskelgruppe ist ab einem gewissen Niveau,
alles andere als zu wenig. Mit der Zeit bzw. ab einer gewissen Intensität ist
teilweise so, dass 1 x wöchentlich das maximum darstellt, um gerade noch
dem Übertraining zu entkommen (Okay, das bezieht sich nun eher nur auf
gedopte Bodybuilder). Aber das hängt IMHO vorallem vom individuellen
Reagieren auf ein gewisses Volumen ab

Aber grundsätzlich hast du auch hier wieder recht.

Zitat

myogenic.de...Creatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich).10) Die isometrische Kraft wird nicht beeinflusst, nur ein Einfluss auf die isometrische Ausdauer wäre denkbar.11) Die Prävention von Muskelkater ist durch besagte Substanz nicht möglich.12)...

AAKG und BCAA sind beides Supplemente von denen ich bzgl. Preis-Leistung
nicht viel halte. Anfangs habe ich auch vieles ausprobiert (nur legales,
auf natürlicher Basis), wodurch ich zum Entschluss gekommen bin, das
ziemlich alles nur Geldmacherei ist. Von Preis-/Leistungsverhältniss lohnend
finde ich folgendes:

-Protein (Nicht unbedingt Whey)
-Dextrose/Maltodextrin
-Creatin
-evtl. Fischöl

Allerdings ist die Supplementation oben genannter Produkte überhaupt nicht
notwendig, da alles durch gewöhnliche Lebensmittel aufgenommen werden
kann.

Einen sogennaten Supersatz, wie du ihn mit Klimmzügen und Wadenheben pflegst,
kannst du ohne weiteres machen. Dass es die Trainingszeit verkürzt hat vorallem
den Vorteil, weniger Zeit fürs Training zu brauchen. Der Mythos mit dem katabolen
Zustand, bei zu langer Trainingszeit wird von vielen bestritten. Hauptsache du nimmst
eine gut gewählte PWN zu dir, dann kannst du auch 2 Stunden trainieren.

Zitat

Original von sinalco
Die Grundüberlegung mit dem Trainingsrythmus ist schon richtig, aber du nutzt den falschen Indikator. Der Pump hat ziemlich wenig mit Muskelwachstum bzw. dessen Indikation zu tun. Auch Muskelkater ist nicht zwingend um effektive Mikrotraumata erreicht zu haben.

Stimm ich dir vollkommen zu, es gibt kein festes Schema nach dem man vorgehen kann und auch keine handfesten Indikatoren. Es gibt auch Leute die trainieren mit Dauermuskelkater und schwören darauf. Deshalb kann ich nur für mich sprechen.

Zitat

Original von sinalco
Ausserdem, nur 1 x wöchentlich jede Muskelgruppe ist ab einem gewissen Niveau, alles andere als zu wenig. Mit der Zeit bzw. ab einer gewissen Intensität ist teilweise so, dass 1 x wöchentlich das maximum darstellt, um gerade noch dem Übertraining zu entkommen (Okay, das bezieht sich nun eher nur auf gedopte Bodybuilder). Aber das hängt IMHO vorallem vom individuellen Reagieren auf ein gewisses Volumen ab

Richtig, deshalb ist ein Trainingsplan auch etwas individuelles. Und falls Renato hier noch mitliest, das ist alles nichts für dich, mach ein Ganzkörpertraining wie oben beschrieben. Der Trainingsplan muss auch regelmäßig angepasst werden, am schlimmsten ist es wenn man den eigenen TP 1:1 auf jemanden überträgt und empfiehlt doch negative Sätze mit maximaler Intensität zu machen. Toller Tipp von Stoffer zu Stoffer

Zitat

myogenic.de...Creatin beeinflusst die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) im Muskel signifikant (sprich: höhere Maximalgewichte sind möglich).10) Die isometrische Kraft wird nicht beeinflusst, nur ein Einfluss auf die isometrische Ausdauer wäre denkbar.11) Die Prävention von Muskelkater ist durch besagte Substanz nicht möglich.12)...

Wie gesagt, ich kann nur für mich sprechen. Kraftsteigerung ja, aber im Bereich um 5 Kg. Also keine Wunder erwarten.

Zitat

myogenic.de
Allerdings ist die Supplementation oben genannter Produkte überhaupt nicht
notwendig, da alles durch gewöhnliche Lebensmittel aufgenommen werden
kann.

Man darf von den frei verkäuflichen Supplementen keine Wunder erwarten.

Zitat

Original von Pro.2
üblicherweise sehen Bürogummis ja meist gleich aus, flache Brustmuskeln und bisschen Hängebauch.

Die Leute bei denen die Brust weiter raussteht als der Bauch kannst du hier auch an einer Hand abzählen.

@ sinalco, Andre, OneVtec: habt ihr schon seit der Jugendzeit so trainiert, oder kam euch irgendwann die Idee, damit anzufangen?
Wie sprang der Funke rüber, dies auch wirklich ständig und regelmässig so durchzuziehen?
Und wo in Gottes Namen macht ihr das? Alles zu Hause oder im Gym?
Und habt ihr auch mal zusammengerechnet, wie viel Zeit ihr pro Woche ins Krafttraining investiert? würde mich mal intressieren...

Fragen über Fragen, von einem Stubenhocker mit der Willenskraft eines Radiergummis...